Care sunt cele mai bune alimente pe care sa le consumi daca ai diabet.
Tuturor ne plac listele, pentru ca ne ajuta sa avem o imagine clara si sa stim exact ceea ce avem de facut. Tocmai de accea, am facut o lista cu cele mai bune alimente pe care sa le consumi in diabet astfel incat sa tii sub control glicemia si sa eviti complicatiile diabetului.
1. Pește gras
Unii experti in sanatate consideră că peștele gras este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Somonul, sardinele, heringul, hamsia și macroul sunt surse excelente de acizi grași omega-3 DHA și EPA, care au beneficii majore pentru sănătatea inimii.
Cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras prezintă un risc mai scăzut de apariție a sindroamelor coronariene acute, cum ar fi atacurile de cord, și sunt mai puțin susceptibile de a muri din cauza bolilor de inimă.
Studiile arată că consumul de pește gras poate ajuta, de asemenea, la reglarea zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe 68 de adulți cu supraponderalitate și obezitate a constatat că participanții care au consumat pește gras au avut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge după masă, comparativ cu participanții care au consumat pește slab. [sursa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/]
Concluzia:
Peștii grași conțin grăsimi omega-3 care ajută la reducerea inflamației și a altor factori de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. În plus, este o sursă excelentă de proteine, care este importantă pentru reglarea glicemiei.
2. Frunzele verzi
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de nutritive și sărace în calorii.
De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili sau carbohidrați absorbiți de organism, deci nu vor afecta semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Spanacul, varza și alte legume cu frunze sunt surse bune de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C.
Unele dovezi sugerează că persoanele cu diabet zaharat au niveluri mai scăzute de vitamina C decât persoanele fără diabet și pot avea necesități mai mari de vitamina C.
Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic și are, de asemenea, calități antiinflamatorii.
Creșterea aportului alimentar de alimente bogate în vitamina C poate ajuta persoanele cu diabet să-și mărească nivelul seric de vitamina C, reducând în același timp inflamația și leziunile celulare.
Concluzia:
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamina C, precum și antioxidanți care vă protejează sănătatea inimii și a ochilor.
3. Avocado
Avocado are puțini carbohidrați si un conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de avocado este, de asemenea, asociat cu o calitate generală îmbunătățită a dietei și cu o greutate corporală și un indice de masă corporală (IMC) semnificativ mai mici [sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/].
Acest lucru transforma avocado intr-o gustare ideală pentru persoanele cu diabet.
Avocado poate avea proprietăți specifice prevenirii diabetului.
Un studiu din 2019 efectuat la șoareci a constatat că avocatina B (AvoB), o moleculă de grăsime care se găsește numai în avocado, inhibă oxidarea incompletă a mușchilor scheletici și a pancreasului, ceea ce reduce rezistența la insulină (17).
Sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a stabili legătura dintre avocado și prevenirea diabetului. [sursa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900688]
Concluzia:
Avocado are mai puțin de 1 gram de zahăr și este asociat cu o calitate îmbunătățită a dietei generale. Avocado poate avea, de asemenea, proprietăți specifice prevenirii diabetului.
4. Ouăle
Ouăle oferă beneficii uimitoare pentru sănătate.
De fapt, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru a vă menține satul și mulțumit între mese.
Consumul regulat de ouă poate reduce riscul bolilor de inimă în mai multe moduri.
Ouăle scad inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, cresc nivelul de colesterol HDL (bun) și modifică dimensiunea și forma colesterolului LDL (rău).
Un studiu din 2019 a constatat că consumul unui mic dejun cu ouă, bogat în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta persoanele cu diabet să gestioneze nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei [sursa: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/109/5/1302/5435774?redirectedFrom=fulltext].
Cercetări mai vechi au legat consumul de ouă de bolile de inimă la persoanele cu diabet.
Dar o analiză mai recentă a studiilor controlate a constatat că consumul de 6 până la 12 ouă pe săptămână ca parte a unei diete hrănitoare nu a crescut factorii de risc ai bolilor de inimă la cei cu diabet zaharat [sursa:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/].
Mai mult, unele cercetări sugerează că consumul de ouă poate reduce riscul de accident vascular cerebral. [sursa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29680985/]
În plus, ouăle sunt o sursă bună de luteină și zeaxantină, antioxidanți care asigură protecție împotriva bolilor oculare.
Mâncați ouă întregi. Beneficiile ouălor se datorează în primul rând nutrienților găsiți în gălbenuș, mai degrabă decât albusului.
Concluzie:
Ouăle pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, pot promova o bună gestionare a zahărului din sânge, pot proteja sănătatea ochilor și vă pot menține satul.
5. Semințe Chia
Semințele de chia sunt un aliment minunat pentru persoanele cu diabet. Sunt extrem de bogate în fibre, dar sărace în carbohidrați digerabili.
Fibrele vâscoase din semințele de chia vă pot reduce nivelul zahărului din sânge, încetinind ritmul la care alimentele se mișcă prin intestin și sunt absorbite.
Semințele de chia vă pot ajuta să obțineți o greutate sănătoasă, deoarece fibrele reduc foamea și vă fac să vă simțiți plini. Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la menținerea managementului glicemic la persoanele cu diabet zaharat.
Un studiu care a implicat 77 de adulți cu obezitate sau supraponderali și diagnosticați cu diabet de tip 2 a constatat că consumul de semințe de chia sprijină pierderea în greutate și ajută la menținerea unui control glicemic bun.
În plus, s-a demonstrat că semințele de chia contribuie la reducerea tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori.
Concluzie:
Semințele de chia conțin cantități mari de fibre, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge.
6. Fasole
Fasolea este ieftină, hrănitoare și foarte sănătoasă.
Fasolea este un tip de leguminoase bogate în vitamine B, minerale benefice (calciu, potasiu și magneziu) și fibre.
De asemenea, au un indice glicemic foarte scăzut, care este important pentru gestionarea diabetului.
Fasolea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului.
Într-un studiu care a implicat mai mult de 3.000 de participanți cu risc crescut de boli cardiovasculare, cei care au avut un consum mai mare de leguminoase au avut cu 35% șanse reduse de a dezvolta diabet de tip 2 (34).
Concluzie
Fasolea este ieftină, hrănitoare și are un indice glicemic scăzut, ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat.
7. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet.
Unele cercetări sugerează că consumul anumitor produse lactate, cum ar fi iaurtul, poate îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge și reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, probabil parțial din cauza probioticelor pe care le conține.
Studiile indică, de asemenea, că consumul de iaurt poate fi asociat cu niveluri mai scăzute de glicemie și rezistență la insulină (37).
În plus, iaurtul vă poate reduce riscul de diabet.
De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dacă acesta este un obiectiv personal.
Studiile arată că iaurtul și alte alimente lactate pot duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Mai mult, iaurtul grecesc conține doar 6-8 grame de carbohidrați pe porție, care este mai mic decât iaurtul convențional.
Este, de asemenea, mai bogat în proteine, care pot favoriza pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și scăderea aportului de calorii..
Concluzia:
Iaurtul mentine nivelurile sănătoase de zahăr din sânge, reduce factorii de risc pentru bolile de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății.
8. Nuci
Nucile sunt delicioase și hrănitoare.
Toate tipurile de nuci conțin fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați, deși unele au mai mult decât altele.
Iată cantitățile de carbohidrați digerabili, pe porție de 1 uncie (28 de grame) de nuci, potrivit Departamentului pentru Agricultură din SUA.
Migdale: 2,6 grame
Nuci de Brazilia: 1,4 grame
Caju: 7,7 grame
Alune: 2 grame
Macadamia: 1,5 grame
Pecane: 1,2 grame
Fistic: 5 grame
Nuci: 2 grame
Cercetările efectuate pe o varietate de nuci diferite au arătat că consumul regulat poate reduce inflamația și reduce glicemia, HbA1c (un marker pentru gestionarea pe termen lung a zahărului din sânge) și nivelurile de colesterol LDL (rău).
Nucile pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet să-și îmbunătățească sănătatea inimii.
Cercetările indică, de asemenea, că nucile pot îmbunătăți nivelul glicemiei.
Un studiu efectuat pe subiecți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul zilnic de ulei de nucă a îmbunătățit nivelul glicemiei.
Concluzia:
Nucile sunt un supliment sănătos la o dietă echilibrată. Sunt bogate în fibre și contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge și de colesterol LDL (rău).
9. Broccoli
Broccoli este una dintre cele mai nutritive legume.
O jumătate de cană de broccoli gătit conține doar 27 de calorii și 3 grame de carbohidrați digerabili, împreună cu substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C și magneziu.
Mai mult, studiile efectuate la persoanele cu diabet au constatat că consumul de broccoli poate ajuta la scăderea nivelului de insulină și protejarea împotriva deteriorării celulare, sursă de încredere. Broccoli poate ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a constatat că consumul de germeni de broccoli a dus la o reducere cu 10% a glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
Această reducere a nivelului de glucoză din sânge se datorează probabil sulforafanului, o substanță chimică din legumele crucifere, cum ar fi broccoli și muguri.
Concluzia:
Broccoli este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o valoare nutritivă ridicată. Este încărcat cu compuși vegetali sănătoși care pot ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este extrem de benefic pentru sănătatea inimii. Conține acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care s-a dovedit că îmbunătățește managementul glicemic, reduce nivelul trigliceridelor de post și după masă și are proprietăți antioxidante. Acest lucru este important, deoarece persoanele cu diabet au tendința de a gestiona nivelul zahărului din sânge și au niveluri ridicate de trigliceride.
Într-o analiză amplă a 32 de studii privind diferite tipuri de grăsimi, uleiul de măsline a fost singurul care a demonstrat că reduce riscul bolilor de inimă.
Uleiul de măsline conține și antioxidanți numiți polifenoli. Polifenolii reduc inflamația, protejează celulele care vă acoperă vasele de sânge, păstrează colesterolul LDL (rău) de a se deteriora prin oxidare și scad tensiunea arterială.
Uleiul de măsline extravirgin este nerafinat, deci păstrează antioxidanți și alte proprietăți care îl fac atât de sănătos.
Asigurați-vă că alegeți ulei de măsline extravirgin dintr-o sursă de renume, deoarece multe uleiuri de măsline sunt amestecate cu uleiuri mai ieftine, cum ar fi porumbul și soia.
Concluzia:
Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic sănătos. Are beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.
11. Semințe de in
Semințele de in sunt un aliment incredibil de sănătos. Au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, fibre și alți compuși unici ai plantelor. O parte din fibrele lor insolubile este alcătuită din lignani, care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.
O analiză care analizează 25 de studii clinice randomizate a constatat o asociere semnificativă între suplimentarea integrală a semințelor de in și o reducere a glicemiei.
Semințele de in pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.
Un alt studiu a sugerat că semințele de in pot ajuta la scăderea riscului de accident vascular cerebral și pot reduce doza de medicamente necesare pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge.
În plus, semințele de in au un conținut ridicat de fibre vâscoase, ceea ce îmbunătățește sănătatea intestinului, sensibilitatea la insulină și senzatia de satietate.
Concluzia:
Semințele de in pot ajuta la reducerea inflamației, la scăderea riscului bolilor de inimă, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
12. Căpșunile
Căpșunile sunt unele dintre cele mai nutritive fructe pe care le poți mânca. Sunt bogate în antioxidanți cunoscuți ca antociani, care le conferă culoarea roșie.
S-a demonstrat că antocianinele reduc nivelul colesterolului și insulinei după masă. De asemenea, îmbunătățesc factorii de risc ai zahărului din sânge și ai bolilor de inimă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Căpșunile conțin, de asemenea, polifenoli, care sunt compuși vegetali benefici cu proprietăți antioxidante. Un studiu din 2017 a constatat că un consum de 6 săptămâni de polifenoli din căpșuni și afine a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la adulții cu supraponderalitate și obezitate care nu aveau diabet.
Acest lucru este important, deoarece sensibilitatea scăzută la insulină poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
O porție de 1 cană de căpșuni conține aproximativ 46 de calorii și 11 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre.
Concluzia:
Căpșunile sunt fructe cu conținut scăzut de zahăr, care au proprietăți antiinflamatoare puternice și pot contribui la îmbunătățirea rezistenței la insulină.
13. Usturoiul
Pentru dimensiunea sa mică și numărul scăzut de calorii, usturoiul este incredibil de hrănitor. Un cățel (3 grame) de usturoi crud, care are aproximativ 4 calorii, conține:
Mangan: 2% din consumul zilnic recomandat
Vitamina B6: 2% din consumul zilnic recomandat
Vitamina C: 1% din consumul zilnic recomandat
Seleniu: 1% din consumul zilnic recomandat
Fibră: 0,06 grame
Cercetările indică faptul că usturoiul contribuie la îmbunătățirea gestionării glicemiei și poate ajuta la reglarea colesterolului. Cercetările indică, de asemenea, că usturoiul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la reglarea nivelului de colesterol.
Concluzia:
Usturoiul ajută la scăderea zahărului din sânge, a inflamației, a colesterolului LDL și a tensiunii arteriale la persoanele cu diabet.
Planu Diafit a fost special conceput pentru alimentatia in diabet si contine meniuri si sugestii alimentare pentru o luna intreaga, cu alimente recomandate in diabet si cu maxim 150 sau 200 de carbohidrati pe zi (in functie de optinea aleasa).