Într-un articol anterior privitor la ghidul unei vieți sănătoase, am vorbit despre cele 25 de comportamente alimentare pe care le-ai putea integra în viața ta pentru a adopta o dietă cât mai sănătoasă, în acord cu necesitățile nutritive ale organismului.
Mai mult decât atât, am abordat și aspecte privitoare la alimentația locuitorilor din Zonele Albastre a căror speranță de viață, conform studiilor în domeniu, este mult mai crescută decât în alte zone geografice.
În acest articol, vom continua dezvoltarea acestui ghid prin a prezenta 25 de sfaturi comportamentale și tipuri de activități fizice pe care le-ai putea adopta de-a lungul timpului. Vei învăța cum să-ți îmbunătățești randamentul sarcinilor depuse, ce tipuri de activități fizice ți se potrivesc și cum poți să gestionezi diferitele situații care pot genera factori de stres, atât de nocivi în ceea ce privește sănătatea organismului.
1. Dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte
Somnul este extrem de important când vine vorba de sănătate. În timpul somnului (și contrar așteptărilor), organismul consumă o mare cantitate de energie pentru a asigura buna desfășurare a proceselor de anabolism.
Anabolismul, parte a metabolismului uman, însumează acele procese care au drept rezultat sinteza diferiților constituenți esențiali organismului.
Cum procesele anabolice au loc mai ales în timpul somnului, oferă-i organismului tău perioada necesară realizării acestora. Adoptă un anumit tipar, încearcă să dormi la ore fixe și elimină din jurul tău lucrurile care te-ar putea distrage, cum ar fi telefonul, luminile sau zgomotele de fundal. Un somn de calitate este esențial pentru un organism sănătos și plin de energie.
2. Începe să practici yoga
Exercițiile yoga executate corect presupun o sinergie a tuturor simțurilor. Efectele acestor exerciții sunt demonstrate de către specialiști în domeniu, promovând încetinirea îmbătrânirii celulare cauzate de factori de stres.
Combinația dintre efortul fizic minimal, controlul respirației și meditația profundă poate juca un rol important în inhibarea proceselor inflamatorii dăunătoare organismului, echilibrând concentrația diferiților hormoni, cum ar fi cortizonul, a căror cantitate excesivă în sânge provoacă stresul cronic.
Prin cursurile online „Acasă, în corpul meu”, Programul RESET Diabet îți pune la dispoziție mentori specializați care să te învețe tehnici practice prin care să te conectezi la propriul tău corp, pentru a-i cunoaște nevoile și a-ți descoperi obiceiurile nocive împământate în subconștient. Mai mult decât atât, vei putea învăța tehnici de meditație ghidată prin care să gestionezi mai bine factorii de stres, și să previi patologiile asociate acestora.
3. Include meditația în rutina zilnică
Încearcă să îți asculți gândurile măcar 15 minute în fiecare zi. Astfel, vei reuși să-ți accesezi cele mai profunde idei și vei pune ordine în acestea.
Meditația, dincolo a-ți oferi o stare de liniște și pace interioară, s-a demonstrat ca fiind implicată în stimularea activității factorului de transcripție RE1-Silencing, în speță o proteină care îi permite creierului să funcționeze la capacități mai mari în condiții lipsite de factori de stres.
4. Programează-te la un control medical în fiecare an
Este absolut necesar să mergi la cel puțin un control medical generalist în fiecare an. Deși majoritatea bolilor sunt simptomatice și pot fi depistate în timp util, există numeroase boli ale asimptomatice sau ale căror simptome nu pot fi garantate decât prin analize specifice de laborator.
Fie că vorbim despre analize hematologice de rutină, o electrocardiogramă sau ecografie, nu ezita să faci intervențiile specifice ori de câte ori simți că ceva este în neregulă. Cu toții știm că este mult mai ușor să previi o anumită afecțiune, decât să o tratezi.
Programul RESET Diabet cu monitorizare zilnică îți oferă posibilitatea de a putea fi consultat prin apel video, timp de 30 de minute, de către un medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
În aceeași măsură, acest program îți oferă și posibilitatea de a-ți fi interpretate specific analizele obținute în urma investigațiilor făcute, te ajută să-ți setezi obiectivele în materie de nutriție și fitness, dar și să faci parte dintr-un grup de suport pe Facebook, unde poți împărtăși cu ceilalți evoluția ta, cere sfaturi sau pur și simplu împărtăși anumite păreri.
5. Ia în considerare antrenamentele cu greutăți
Antrenamentele cu greutăți sunt aliatul tău cel mai de preț când vine vorba de a da jos kilogramele nedorite sau de a-ți menține greutatea. Deși multe persoane sunt reticente când vine vorba de antrenamentele cu greutăți, este important să știi că în urma unui astfel de antrenament, organismul își îmbunătățește rezistența specifică la efort, dar nu numai.
Antrenamentele cu greutăți stimulează producția de dopamină, îmbunătățesc funcțiile cardiovasculară și respiratorie și tonifiază sau chiar cresc masa musculară. Nu este nevoie să folosești greutăți mari; poți începe cu greutăți mici, iar gradat și periodic să crești greutatea folosită.
6. Fă mișcare în fiecare zi
La modul general, mișcarea se definește ca fiind orice tip de acțiune care implică sistemul locomotor, adică pe cel osos și muscular. Din păcate, sedentarismul cauzat de lipsa cronică de activitate fizică este un factor decisiv, implicat în etiologia a numeroase boli cardiovasculare și respiratorii, precum hipertensiunea arterială și astmul.
Încearcă să faci mișcare cel puțin 15 minute în fiecare zi, fie că vorbim despre o plimbare în natură, o repriză moderată de jogging sau câteva exerciții cardio.
Învață-ți corpul să se obișnuiască cu astfel de comportamente și vei vedea că rezultatele nu vor întârzia să apară: te vei simți mult mai energic, vei respira mult mai bine și nu vei mai obosi atât de rapid.
Planurile Diafit îți pune la dispoziție o gamă variată de antrenamente sport adaptabile, care nu necesită echipamente extra și pot fi accesate de oriunde.
7. Optimizează-ți spațiul de lucru
Esențial în special dacă lucrezi din confortul propriei locuințe. Prin optimizarea spațiului de lucru, înțelegem amenajarea unui birou la care să lucrezi ținând cont de factorii ambientali care te-ar putea distrage de la îndeplinirea sarcinilor, astfel încât să fii cât mai productiv.
Spre exemplu, înainte de toate este important să ai un scaun ergonomic de birou care să-ți asigure o postură corectă din punct de vedere fiziologic.
Folosește un calendar în care să-ți notezi diferitele termene limită, întâlniri sau ședințe, precum și o mică agendă în care să treci toate sarcinile pe care le ai de îndeplinit.
8. Începe să practici exerciții de întindere și stretching
Pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea, rezistența articulară și amplitudinea de mișcare, încearcă să faci exerciții de întindere și stretching. Începe-ți fiecare zi cu câteva exerciții de acest gen. Vei vedea că, încetul cu încetul, vei reuși să ajungi în anumite locuri fără să ai dureri musculare, vei putea menține o poziție incomodă mai mult timp fără să ai dureri articulare și, în general, îți vei îmbunătăți flexibilitatea de mișcare.
9. Începe să practici pilates
Pilates-ul este o formă de activitate fizică ce presupune executarea unor mișcări care să implice o anumită zonă musculară. În general, exercițiile de tip pilates au drept scop îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a echilibrului corporal prin tonifierea musculaturii.
O musculatură sănătoasă și tonifiată va fi mai puțin predispusă accidentării și deprecierilor datorate vârstei.
Spre exemplu, terapia prin pilates este extrem de populară atunci când vine vorba de dureri localizate de spate, picioare sau brațe. Făcând exercițiile corespunzătoare și corecte, pilates-ul reprezintă o abordare terapeutică și profilactică extrem de eficientă și la îndemâna oricui.
10. Învață să respiri sănătos
Deși respirația este un automatism dictat de anumite structuri aflate în creierul nostru, puține persoane știu într-adevăr cum să respire sănătos. Dincolo de durata inspirului și a expirului care ar trebui să fie egale ca timp, pentru ca schimburile gazoase să fie complete și corespunzătoare, este absolut necesar ca actul respirator să se realizeze pe cale nazală, nu folosind cavitatea bucală.
Când respirăm pe nas, căile nazale umidifică, curăță, încălzesc și presurizează aerul, aspecte care nu sunt valabile și în cazul respiratului folosind gura.
Încearcă să te obișnuiești să respiri pe nas chiar și în condițiile în care practici sport. Cu timpul, capacitatea pulmonară îți va crește, ceea ce cu certitudine îți va îmbunătăți și funcția cardio-respiratorie.
11. Redu volumul TV-ului sau al altor dispozitive
Obișnuiește-te să asculți muzică la o intensitate și un volum mai mici, deoarece zgomotele de intensitate și amplitudini mari pot provoca leziuni ireversibile care compromit integritatea funcțională a structurilor aflate în ureche.
Afecțiuni precum tinitusul, surzirea temporară, vertijurile, tulburări de echilibru sau senzații de zgomot permanent și țiuit în urechi sunt provocate de volumul excesiv al diferitelor dispozitive pe care le folosim în viața de zi cu zi.
12. Relaxează-ți mușchii feței
Adoptă o postură facială relaxată, prietenoasă și detensionată. Bruxismul, cunoscut și sub numele de „scrâșnire a dinților” sau „încleștare a maxilarului” este un răspuns fiziologic normal într-o societate dominată de factori de stres, care generează anxietate.
Cu toate acestea, persoanele care suferă de bruxism sunt predispuse fracturilor dentare și deprecierilor calitative ale somnului. Relaxându-ți mușchii feței nu doar că poți preîntâmpina astfel de comportamente, ci vei avea o atitudine generală mult mai detensionată.
13. Fă-ți antrenamentul în aer rece
Încearcă să ieși la alergat dimineața, atunci când e mai rece, și vei vedea că vei obosi mult mai greu, însă corpul tău va depune efort suplimentar pentru a se regla din punct de vedere termic.
Antrenamentele în aer rece sunt recomandate în special persoanelor care au probleme respiratorii, deoarece aerul este mult mai curat, lipsit de încărcătura bacteriană și fungică care sunt abundente în sezonul cald.
14. Folosește crema de protecție solară
Deși deseori plăcut, soarele este un inamic extrem de agresiv pentru pielea noastră. Deși organismul uman este înzestrat cu celule care ne apără de acțiunea nocivă a radiațiilor UV, efectul de seră și încălzirea globală tot mai violentă generează cantități mult mai mari ale acestor radiații.
Din acest motiv, este indicat să folosești în orice lună, nu doar vara, o cremă de protecție solară cu SPF +50.
Cancerul de piele, denumit melanom, este una dintre afecțiunile cele mai greu de tratat și gestionat. Cu toate acestea, o protecție și îngrijire adecvate ale pielii sunt factorii cei mai importanți în prevenirea unor astfel de boli.
15. Încearcă antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training)
Antrenamentele de tip HIIT au devenit extrem de populare în ultimii ani. Acestea se definesc ca fiind perioade scurte (10-15 minute) de activitate fizică în care îți soliciți corpul maximal, la intensitate superioară antrenamentelor de tip cardio. Bineînțeles, astfel de exerciții pot fi personalizate în funcție de nivelul de experiență specific.
Antrenamentele de tip HIIT sunt benefice organismului deoarece stimulează capacitatea respiratorie, cardiovasculară, întăresc și tonifiază musculatura și ard destul de multe calorii.
16. Învață să te joci din nou
Din când în când, mai lasă grijile deoparte, măcar pentru o perioadă scurtă de timp. Ignoră-le și nu te mai gândi atât de intens la cum să le rezolvi.
Bucură-te de ce îți oferă viața și de forma în care vin anumite lucruri. Învață să gestionezi problemele și stresul prin joacă.
Cine știe, poate cele mai bune idei și soluții îți vin atunci când ai mintea relaxată și te joci cu cei mici, când îți strângi copiii în brațe sau ieși la o înghețată cu nepoții.
17. Nu-ți mai face griji în privința greutății
Într-adevăr, obezitatea, definită printr-un indice de masă corporal peste limita superioară, este un factor patogen. Cu toate acestea, extrem de multe persoane, deși au greutatea fiziologic normală, doresc să slăbească din considerente privitoare la un anumit „etalon de frumusețe”.
Trebuie să știi că fiecare persoană este unică, fiecare persoană are o anumită moștenire genetică și corpul uman chiar are nevoie de un anumit strat de grăsime pentru a-și menține temperatura și pentru a proteja organele interne de șocuri fizice și mecanice.
18. Citește câteva pagini dintr-o carte în fiecare zi
Încearcă să citești câteva pagini în fiecare zi. Vei vedea că se va dovedi a fi o activitate relaxantă și plăcută. Fie că citești poezie sau proză, cititul îți îmbunătățește imaginea și sporește creativitatea.
De fapt, beneficiile cititului se dovedesc a fi esențiale în preîntâmpinarea unor afecțiuni care pot provoca pierderile repetate de memorie.
19. Spală-te pe dinți în fiecare zi
Nu, nu este o recomandare banală. Dar poate fi surprinzător să afli că multe persoane nu se spală zilnic pe dinți sau o fac o singură dată.
Este esențial să te speli de cel puțin două ori pe zi pe dinți, dimineața și seara, atât pentru a elimina mirosurile neplăcute cât și pentru a înlătura placa bacteriană patogenă care se infiltrează în spațiile interdentare.
Cavitatea bucală este populată cu o mare varietate de bacterii care nu produc deprecieri la acest nivel. Însă atunci când consumi alimente bogate în carbohidrați, în special zahăr, oferi bacteriilor un mediu oportun pentru a se dezvolta.
De asemenea, metabolizând acești compuși, ele elimină substanțe care acidifiază mediul și compromit integritatea dinților.
Din aceste motive, este de recomandat să te speli de două ori pe zi și chiar să folosești și ață dentară sau apă de gură.
20. Învață să înoți
Înotul este extrem de benefic deoarece este o activitate ce implică toată musculatura corporală.
Mai mult decât atât, înotul îmbunătățește percepția kinestezică asupra propriului corp și segmentelor din care este alcătuit, flexibilitatea și capacitatea de coordonare motrică. Dincolo de a fi o activitate relaxantă, înotul are numeroase beneficii asupra organismului uman.
21. Fă jogging cât de des poți
Jogging-ul, adică alergatul, poate fi practicat de către oricine. Nu cred că este necesar să reamintesc beneficiile activității fizice, indiferent de forma în care au loc acestea.
Pentru o viață sănătoasă din toate punctele de vedere, încearcă să introduci în viața ta cel puțin 15-30 de minute de mișcare în fiecare zi.
Uneori nu este îndeajuns doar să te miști, ci este nevoie ca al tău organism să fie măcar puțin solicitat peste intensitatea cu care a fost obișnuit de-a lungul timpului.
22. Ascultă mai multă muzică clasică
Există date care confirmă faptul că partiturile și compozițiile muzicii clase promovează inteligența, îmbunătățind conexiunile neuronale. În orice caz, știm cu toții cât de liniștitoare este muzica clasică și starea de pace pe care ți-o imprimă ascultarea unor astfel de melodii.
Așa că poate ar trebui ca din când în când să adaugi în playlist-ul tău și niște partituri de Beethoven sau Ceaikovski.
23. Înconjoară-te cu prieteni
Fii sociabil, înconjoară-te cu persoane care să-ți împărtășească aceleași păreri, cu care să ai gusturi asemănătoare și care să fie pe placul tău. Ține-ți alături persoane care să te ajute să evoluezi și de la care ai ce să înveți. În aceeași măsură, evită să te integrezi în anturajul nepotrivit.
O vorbă spune că ești suma celor cinci cei mai apropiați prieteni pe care îi ai. Alege cu seriozitate oamenii pe care vrei să-i ai alături.
24. Nu ezita să ceri ajutor de specialitate
Indiferent de situație, nu ezita să apelezi la ajutor de specialitate. Din fericire, există numeroase persoane temeinic pregătite în domenii specifice spre care ne putem îndrepta atunci când avem nevoie de un anumit tip de ajutor.
Nu-ți fie frică să vorbești cu cineva, să-i prezinți problema ta. Cei mai mulți te vor îndruma în procesul terapeutic și vor fi alături de tine pentru a le rezolva cum se cuvine.
25. Ai încredere în știință
În ultimă instanță, ai încredere în datele științifice și în ceea ce spun specialiștii. În general, teoriile susținute de anumiți experți în domeniu sunt fundamentate de rezultate obținute în urma unor studii, fie ele de cohortă sau individuale.
Bineînțeles, este ușor să le pui la îndoială, de aceea cel mai bine este ca întotdeauna să iei informațiile de care ai nevoie de pe platforme acreditate, viabile și cu renume, cum ar fi pubmed, NCBI, Google Academic sau revista Nature.
Pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții, încearcă să adopți pas cu pas aceste comportamente. Se vor dovedi a fi nu doar extrem de benefice și cu un impact pozitiv răsunător, ci și extrem de ușor te integrat în rutina ta zilnică. Atunci când vrei să renunți sau simți că nu mai poți, nu uita că cele mai durabile, frumoase și monumentale lucruri au necesitat, pe lângă efort, mult timp pentru a putea fi realizate.
Mai mult decât atât, pentru a veni în ajutorul tău, noi, cei de la Diafit, am lansat un nou Program Personalizat RESET Diabet cu monitorizare zilnică (timp de 1 lună sau 3 luni).
Așa cum am spus și mai sus, nu ezita să apelezi atunci când ai nevoie la ajutor de specialitate.
Creat de medici specialiști, cu o pregătire temeinică și serioasă, Programul Diafit îți pune la dispoziție tot ce ai nevoie pentru ca procesul să fie mult mai ușor, mult mai accesibil și sustenabil.
Ai încredere în ceea ce poți, iar jumătate din drum este deja parcurs!