Oamenii de știință au ajuns la concluzia că gena ereditară a longevității umane la naștere este doar 7%.
De unde provine restul de 93%? Din stilul de viață. Deciziile tale. Obiceiurile tale de zi cu zi, mari și mici. Este posibil să adaugi ani la viața ta, să depășești atât speranța medie de viață, cât și propriile tale așteptări, dacă te hotărăști să trăiești într-un anumit fel.
În ziua de azi știm unde trăiește cea mai mare concentrație de centenari din lume și cum își petrec zilele. Se numesc Zonele Albastre, iar modul în care oamenii gătesc, se mișcă și se bucură de viață în aceste zone spune multe. De asemenea, știm că anumite comportamente pot decelera îmbătrânirea celulară și pot împinge durata de viață umană în teritorii neexplorate până acum și, de asemenea, că probabil ar trebui să nu mai mâncăm hot dog.
S-ar putea să vă întrebați: De ce aș vrea să trăiesc mai mult? Nu vi se pare că sfârșitul vieții pare prelungit, costisitor și oribil? De ce aș semna pentru zeci de ani de suferință? Ei bine, cel mai recent val de cercetări privind longevitatea nu se concentrează pe a trăi ani de dragul anilor. Este preocupat de anii de calitate.
Cu un ajutor din partea medicinei moderne, oamenii de știință estimează că vor exista 25 de milioane de centenari răspândiți în întreaga lume până în 2100. (În prezent sunt doar 573.000.) Dar nu trebuie să așteptați brevetele Benjamin Button de la marile companii farmaceutice. Puteți începe să trăiți în numele longevității încă de astăzi.
Mai jos, 25 de obiceiuri alimentare sănătoase pentru de a trăi până la 100 de ani.
1. Alege produse proaspete de la producători locali
Comunitățile din Zonele Albastre au acces în permanență la produse proaspete provenite de la ferme, culturi și livezi din apropiere. Aceste produse sunt lipsite de pesticide sau alte substanțe chimice toxice și conservanți, fiind bogate în macro- și micronutrienți esențiali, dar și în fibre.
Dacă, în general, produsele bio sunt mai scumpe, poate ar trebui să ai în vedere că și serviciile medicale se pot dovedi a fi exponențial mai costisitoare.
2. Include în dietă o gamă largă de legume
Legumele sunt extrem de bogate în vitamine, compuși fitochimici cum ar fi taninurile, polifenolii, fibre vegetale și macro- și micronutrienți.
Încearcă să incluzi în dieta zilnică o gamă variată de legume, fie crude sau combinate în anumite rețete.
3. Potolește-ți foamea în proporție de 80%
Hara hachi bu este un proverb japonez care se traduce prin „Mănâncă până ești 80% plin”. Majoritatea persoanelor nu se ridică de la masă până când nu termină tot din farfurie, ceea ce deseori poate duce la disconfort abdominal, balonare și senzație de greutate, în special când porțiile sunt destul de mari.
Găsește momentul potrivit în care te simți sătul; dacă nu vrei să te ridici de la masă până nu ai terminat tot din farfurie, alege porții mai mici. Printr-un consens, umple-ți farfuria cu 80% din cantitatea pe care o mănânci în general.
4. Începe să gătești în propria bucătărie
Obișnuiește-te să consumi mâncare preparată în propria ta bucătărie. Vei ști în totalitate care sunt ingredientele acesteia, ce pui în ea și care sunt valorile nutriționale pe care le prezintă.
Mâncarea preparată în oraș este deseori plină de potențiatori de aromă și alte substanțe care, deși dau gust bun acesteia, sunt nocive pentru sănătate.
5. Ia în considerare o dietă bazată pe produse vegetale
Ceea ce nu înseamnă că, totuși, trebuie să renunți în societate la carne. Cu toate acestea, poate ar trebui să știi că societățile pline de centenari, adică locuitorii Zonelor Albastre, nu mănâncă foarte multă carne.
În timp ce carnea domină în majoritatea țărilor din lume, în dietele celor din Zonele Albastre ea se găsește cam de aproximativ cinci ori pe lună, dar chiar și atunci în cantități extrem de mici.
Mai mult decât, carnea consumată de către aceștia provine de la animale crescute în aer liber, care nu au fost tratate cu diferiți hormoni și antibiotice, așa cum se întâmplă în industria zootehnică actuală.
6. Înlocuiește carnea roșie cu cea de pește
Există numeroase studii care au scos în evidență beneficiile consumului de pește. Carnea de pește este extrem de bogată în proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, dar și în vitamine și minerale.
Mai mult decât atât, diferite studii susțin că dieta „pesco-vegetariană” (bazată pe carne de pește și produse vegetale) este cea mai sănătoasă.
Încearcă să înlocuiești carnea roșie cu carnea de pește cât mai des posibil, dar asta nu înseamnă să renunți în totalitate la consumul cărnii. Doar limitează-ți porțiile.
7. Evită să iei masa înainte de a băga în pat
Consumăm hrană pentru a întreține procesele de catabolism (consum de energie) și anabolism (sinteza constituenților esențiali) ai organismului. De aceea, înainte de a te băga în pat și de a dormi, evită să iei o masă consistentă.
Mănâncă cu câteva ore înainte de a te băga în pat și niciodată înainte de a face asta. Poziția orizontală în care dormim poate promova refluxul gastro esofagian și alte patologii ale stomacului.
De asemenea, poți să te confrunți cu stări de insomnie și oboseală mult accentuate.
8. Nu mânca până nu simți senzația de foame
Stă în genele noastre comportamentul mâncatului excesiv, întrucât strămoșii noștri vânători nu aveau la dispoziție în permanență hrană. Așa că atunci când vânau, mâncau pentru a-și face depozitele de grăsime necesare.
Astfel, mulți dintre noi mănâncă acum din plictiseală și impulsiv. Pentru a evita astfel de comportamente, încearcă să mănânci doar atunci când simți senzația de foame.
Corpul tău știe când are nevoie de hrană și îți va transmite semnalele și indiciile de care ai nevoie pentru a-ți da seama de acest lucru.
9. Include ciocolata neagră în dietă
Boabele de cacao sunt extrem de bogate în antioxidanți, așa cum este și curcumina, un compus esențial al turmericului. Mai mult decât atât, conține polifenoli care joacă un rol important în reglarea sistemelor de apărare ale organismului împotriva speciilor reactive de oxigen care pot deprecia funcționarea normală a acestuia.
Alege o ciocolată neagră care conține cacao nerafinată în proporție de minimum 70% și cu un conținut redus de zahăr, eventual îndulcită cu eritritol sau derivați ai șteviolului.
De altfel, întotdeauna poți găsi alternative sănătoase pentru dulciurile care îți plac, dar de la care nu te poți abține. Spre exemplu, în diferite afecțiuni cum ar fi obezitatea sau diabetul gestațional, este contraindicat să mănânci dulciuri, mai ales dacă au un conținut excedentar de zahăr.
De aceea, programul Diafit pentru Diabet Gestațional îți pune la dispoziție idei pentru deserturi sănătoase, ușor de preparat și poate mult mai delicioase decât dulciurile tale preferate.
10. Mănâncă mai multe leguminoase cu boabe
Fasolele, lintea, năutul și mazărea sunt extrem de bogate în aminoacizi esențiali și proteine. De altfel, ele constituie o alternativă excelentă a proteinelor de origine animală, fiindcă sunt extrem de sărace în acizi grași saturați. De asemenea, pot fi integrate cu ușurință în extrem de multe rețete.
Programul Diafit 200 este creat astfel încât să îți pună la dispoziție o gamă variată de rețete bazate pe legume, astfel încât să poți integra cât mai rapid și sustenabil aceste produse în alimentația ta zilnică.
11. Înlocuiește untul cu uleiul de măsline
Spre deosebire de unt, care este format majoritar din grăsimi nesănătoase, uleiul de măsline conține o cantitate extrem de mare de grăsimi sănătoase, vitamine E și K și compuși fitochimici cum ar fi polifenolii, acizi terpecini și alți antioxidanți benefici organismului, precum și lecitine care intră în compoziția chimică a neuronilor.
Grăsimile sănătoase asigură integritatea funcțională a membranelor celulare și sunt implicate în sinteza diferiților hormoni, deci nu trebuie să te ferești de această clasă de macronutrienți.
Fă doar alegerile sănătoase!
12. Mănâncă mai multe nuci
Nucile sunt extrem de bogate în grăsimi și acizi grași sănătoși. Pentru locuitorii Zonelor Albastre, nucile reprezintă sursa principală de grăsimi. După cum am spus, grăsimile sunt esențiale pentru organism, contrar multor speculații vehiculate de-a lungul timpului.
Ideea principală este să știm cum să facem distincția între sursele de grăsimi sănătoase și cele de grăsimi nesănătoase. Cu toate acestea, evită să consumi prea multe nuci deoarece sunt extrem de calorice, motiv pentru care 30-40 de grame pe zi sunt suficiente.
De asemenea, poți integra în dieta ta și diferite tipuri de semințe, cum ar fi cele de dovleac și quinoa.
13. Limitează alegerile nesănătoase
Cel mai mare inamic al unei diete sănătoase sunt, evident, alegeri alimentare nesănătoase. Pentru a face pasul către schimbare, întâi de toate trebuie să realizezi cât de lipsite de beneficii și valoare nutrițională sunt anumite alegeri alimentare pe care le faci.
Citește etichete-le, valorile nutriționale și vei vedea că, uneori, ceea ce mănânci este în discrepanță totală cu ceea ce de fapt are nevoie organismul tău.
În aceeași măsură, poți opta oricând pentru gustări sănătoase ușor de preparat și la fel de delicioase.
14. Mănâncă încet
Deseori mâncăm în grabă, fără a mesteca în întregime mâncarea. Ceea ce nu poate să ducă decât la probleme digestive, balonare, o digestie incompletă și chiar aciditate gastrică.
Din acest motiv, este esențial să mesteci bine mâncarea și să mănânci încet. Astfel, corpul tău va trebui să depună mult mai puțină energie pentru „a rupe” bolul alimentar înghițit, iar digestia va fi una mult mai ușoară.
15. Bea mai multă apă
Organismul uman conține o cantitate enormă de apă, organizată în diferitele compartimente celulare și distribuită la nivelul țesuturilor. Bineînțeles, toate procesele chimice care asigură complexitatea metabolismului au loc într-un mediu apos.
Hidratarea corespunzătoare este esențială pentru a menține echilibrul hidroelectrolitic, acido-bazic și desfășurarea optimă a proceselor chimice ce au loc în organism. Obișnuiește-te să bei apă cât mai des!
16. Bea câte un pahar de vin roșu în fiecare zi
Vinul roșu este bogat în pigmenți și polifenoli, dar și în vitamine. De aceea, este recomandat să bei câte un pahar de vin roșu în fiecare zi.
Organismul tău va primi un surplus de antioxidanți extrem de benefici în lupta împotriva speciilor reactive de oxigen și azot.
17. Obișnuiește-te să bei câte o ceașcă de ceai
În aceeași idee, ceaiul care, în esență, constă dintr-o infuzie de plante, este bogat în substanțe fitochimice (tocoferoli, polifenoli, pigmenți, taninuri) care reprezintă o sursă importantă de antioxidanți esențiali.
18. Dacă poți, include cafeaua în dietă
Cafeina, compusul activ al boabelor de cafea, este o substanță despre care se spune că stimulează excitabilitatea neuronală, ceea ce îți dă energie.
Mai mult decât atât, cafeaua, întrucât este făcută din plante, conține antioxidanți care vor neutraliza speciile oxidative din organism.
Antioxidanții joacă un rol esențial în prevenirea diferitelor reacții inflamatorii.
19. Adoptă o dietă mediteraneană
Dieta persoanelor din Zonele Albastre se definește, în esență, ca fiind una mediteraneană. Dacă deja ai început să mănânci de la producători locali, să consumi mai mult pește, să folosești uleiul de măsline în locul celui de floarea-soarelui sau untului, deja ești pe drumul potrivit.
Nutriționiștii susțin că dieta mediteraneană are capacitatea de a limita apariția afecțiunilor gastrointestinale și cardiovasculare promovând astfel longevitatea.
20. Consumă mai multe fructe de mare
Fructele de mare, deși în general destul de scumpe, sunt pline de macro- și micronutrienți esențiali și sănătoși. De asemenea, conțin o gamă variată de vitamine și minerale.
Încearcă să cumperi fructe de mare de la crescătorii neindustrializate și care nu provin din pescuitul industrial pe scară largă. Multe pot conține urme de mercur care sunt toxice pentru organism.
21. Înlocuiește făina albă rafinată cu cea integrală
Făina și produsele de panificație sunt o sursă potrivită de carbohidrați. Cu toate acestea, făina albă este în general rafinată, ceea ce înseamnă că în urma procesării se elimină din aceasta fibrele vegetale. Fibrele vegetale joacă un rol esențial în promovarea sănătății tranzitului intestinal.
Din acest motiv, include în dieta ta produse de panificație care sunt făcute din făină integrală, făină cu tărâțe sau maya.
Într-adevăr, să alegi carbohidrații corecți pe care să îi incluzi în alimentație se poate dovedi a fi destul de greoi. De aceea, programele Diafit vin în preîntâmpinarea acestor situații, punându-ți mereu la dispoziție alegerile corecte, astfel încât tu să poți scăpa de aceste griji suplimentare.
Spre exemplu programul Diafit 150 îți pune la dispoziție o gamă variată de rețete dintre cele mai gustoase în care sunt incluși carbohidrați sănătoși, dar și alți macronutrienți esențiali pentru organismul tău.
22. Consumă mai multe fructe
Ca și legumele, deși mai puțin bogate în macronutrienți esențiali, fructele prezintă un conținut crescut de vitamine, minerale și pigmenți care joacă rol de antioxidanți. Introdu în dieta ta diferite fructe colorate și îți vei asigura aportul de substanțe esențiale fitochimice de care are nevoie organismul tău.
În aceeași măsură, poți încerca să incluzi avocado în dietă, care este considerat un fruct extrem de sănătos deoarece este bogat în grăsimi sănătoase cu o valoare nutritivă ridicată.
Fructoza, adică „zahărul din fructe”, spre deosebire de zahărul rafinat din comerț nu este implicată, de exemplu, în etiologia diferitelor patologii asociate cu consumul excesiv de zahăr, cum ar fi creșterea concentrației de hemoglobină glicată din sânge.
23. Limitează consumul de produse lactate
Pe cât posibil, încearcă să limitezi consumul de produse lactate, întrucât acestea, în funcție de modul lor de pregătire, sunt bogate în grăsimi saturate. Consumul de grăsimi saturate este corelat cu creșterea fracției de colesterol LDL, implicat în etiologia plăcilor aterosclerotice.
Alege produsele lactate care au un conținut scăzut de grăsimi sau alternativele vegetale, făcute din soia.
24. Elimină grăsimile trans din alimentație
Grăsimile de tip trans reprezintă unul dintre cei mai mari inamici ai integrității organismului. Aceste grăsimi se găsesc în margarină, în general, și provin prin hidrogenarea grăsimilor vegetale nesaturate.
Cercetările în domeniu susțin că aceste grăsimi sunt corelate direct cu dezvoltarea diferitelor tipuri de afecțiuni cardiovasculare, gastrointestinale și inflamatorii.
25. Rămâi consecvent în schimbările adoptate
Deși, la început, ți s-ar putea părea destul de greu să elimini anumite obiceiuri alimentare adânc înrădăcinate în rutina ta zilnică, să optezi pentru alegerile mai sănătoase, chiar dacă nu neapărat la fel de gustoase, vei vedea că odată cu trecerea timpului beneficiile nu vor înceta să se facă simțite.
Te vei simți mult mai energic, pielea ta își va recăpăta strălucirea de altă dată și vei ajunge chiar să economisești câțiva bănuți. Să mănânci sănătos nu este deloc scump, ci presupune doar să știi care sunt alegerile alimentare pe care le poți face.
Adoptarea unui stil de viață sănătos este vitală pentru a-ți crește longevitatea și calitatea vieții.
Cel mai important este să îți dorești să faci asta și să ai certitudinea faptului că nu este deloc greu să-ți limitezi alegerile nesănătoase, să mănânci moderat și chiar să te reinventezi din acest punct de vedere.
Vei vedea că beneficiile nu vor întârzia să apară și că toate aceste schimbări vor fi meritat micile sacrificii pe care, poate, le-ai făcut.